綺麗もエコも叶える「ホールフード」

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管理栄養士からのコラム

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

皆さんは何気なく捨ててしまっている食材にたくさんの栄養素があるのはご存知でしょうか?

今回は、その廃棄している野菜の皮や切れ端が持つ栄養パワーについて解説します。

 

  • 綺麗な人は知っている「ホールフード」とは?

ホールフード(Whole Food)とは、「丸ごと食べる」という考え方で、「一物全体食」として聞いたことがある方も多いかもしれません。近年はSDGsの提唱により「持続可能でより良い世界を目指す」国際目標への取り組みのひとつとして「食品ロス削減」も注目されています。その点からも「素材丸ごと」捨てることなく食べることが注目されていますね。

 

  • 大事な栄養素、捨ててない?

食事を残さず食べることは意識していると思いますが、実は気づかずに大事な栄養を捨ててしまっている可能性もあります。

 

◾︎普段の調理で何気なく捨ててしまっている

野菜の皮、切れ端、魚の骨や皮

 

◾︎購入する時にすでに廃棄されている

精製された米や小麦粉、野菜の葉

 

こういった何気なく廃棄してしまっているものの中には、実はたくさんの貴重な栄養素が含まれています。

野菜の皮や葉っぱには、抗酸化力の高いβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカルが実の中心よりも多く含まれます。さらに葉っぱには、骨の代謝に関わるビタミンK、たんぱく質の合成に必要な葉酸、むくみを改善するカリウムなどが豊富です。

 

魚の骨には、カルシウムやコラーゲン、魚の皮には、皮膚や目を健康に保つビタミンA、脂肪酸の代謝を助けるビタミンB2が身よりも多く含まれます。

 

未精製の穀類には、血糖値の上昇を抑え、さらに腸内環境を整える食物繊維、糖代謝を助けるビタミンB1、ファイトケミカルが精白されたものよりも豊富です。

 

 

  • キッチンから始める綺麗とエコ

たくさんの栄養素、「捨てたらもったいない!」と思ってくださったのではないでしょうか。では、活用法をご紹介します!

◾︎未精製の穀類を選ぶ

1食だけ玄米を選ぶ、白米に玄米や雑穀米を混ぜる、全粒粉入りのパンにすると無理なく未精製の穀類を取り入れることができます。

また、1日に食べる白米の1/3を玄米に変えると糖尿病のリスクは16%低下すると言われています。小さなお子さんや胃腸が弱い方は精米度合いを選ぶのもオススメです。わが家では精米度合いを5分づきにしていますよ。

 

◾︎葉付き野菜を購入する

新鮮なものは生で食べられます人参の葉などを、塩とオリーブオイル、お好みでレモンを絞れば立派なサラダになります。他にも、かき揚げ、炒め物、お味噌汁の具としても重宝しますよ。

 

◾︎野菜の皮は金平(きんぴら)に!

人参や大根は皮ごと料理に使いましょう。色を綺麗に仕上げたい、食感が気になる場合、むいた皮は千切りにして炒め、醤油とみりんで味付けしましょう。シャキシャキとした美味しい金平ができます。

 

◾︎小魚、缶詰を活用する

これから出回る豆アジなどの小ぶりの魚は、唐揚げや煮物にして丸ごと食べられます。また青魚の缶詰は骨まで柔らかいので食べやすいですね。煮汁にも栄養があるので、水煮缶をそのままトマトと一緒に煮込めば栄養たっぷりのスープになりますよ。

 

いかがでしたでしょう。素材の栄養を丸ごと頂くイメージはつきましたでしょうか。まずは、ストレスなくできることから取り組んでみてくださいね。「ホールフード」で家庭のキッチンから、綺麗とエコを叶えませんか。

 

 

参考文献:

外務省HP「JAPAN SDGs Action Platform」https://www.mofa.go.jp/mofaj/gaiko/oda/sdgs/about/index.html

糖尿病ネットワーク

https://dm-net.co.jp/calendar/2018/028484.php

JF香川漁連「おさかな便利帳」

http://www.kagyoren.jf-net.ne.jp/knowledge_health.html

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