健康と美容にかかせないたんぱく質の話

こんにちは！管理栄養士の矢村千紘です。

体の最重要栄養素といっても過言ではない「たんぱく質」。近年も注目されていますが、効率よく摂取したいものです。糖質制限ダイエットの流行に伴い、たんぱく質を意識してとる人も増えました。自分にあった量を最適なタイミングで摂っていきましょう。

• 体型の崩れは筋肉量の変化かも

食事管理や運動習慣により、減量やボディメイクに取り組んでいる方にとって、減らしたくないのが筋肉量です。体を動かしたり姿勢の維持、水分の貯蔵、ポンプの役割などに加えて注目すべきは基礎代謝を上げることです。

１日の消費エネルギーの60％ほどを占める基礎代謝は、その約20％が骨格筋（意識して動かせる筋肉）で消費されていますが、20代をピークに筋肉量は徐々に減っていきます。これは単純に運動の機会が減ること、車移動など日常の活動量が減ることもありますが、自然な体の現象で、40歳からは10年ごとに約8〜10％減っていきます。

また、筋肉量が減ると同じ体重であっても脂肪の量が増えるために体のメリハリがつきにくく、「スタイルが悪くなった」、「太った」と感じます。

そのため、筋肉量を「増やす」「維持する」ことは効率よく減量していくためにも、またボディラインを美しく見せるためにも意識したいところですね。

• 筋肉のための効率良いたんぱく質の摂り方

筋肉の材料となるのが「たんぱく質」ですが、内臓、皮膚、髪、爪といった体の組織や、ホルモン、酵素といった体の機能を維持するものを作る材料にもなります。

筋力アップを目指してトレーニングをしている人はもちろん、元気に若々しく過ごしたいと願う人にも大切な栄養素ですね！

１日のたんぱく質の推奨量は１８歳以上の男性で65g、女性で50gとなっています。これは多くの人が不足しない標準値で、実際には体重、活動強度によって変わってきますが、まずは標準を目安に摂っていきましょう。

たんぱく質は少なすぎても多すぎても効率よく働きません。たんぱく質を一度にたくさんとっても使われなかった分は尿に排泄されます。１食で20g〜30gとると効率よく体たんぱくの合成が促進されるため、１日に分散してとることが大切です。

たんぱく質の多い食品「肉」「魚」「卵」「大豆」のたんぱく質量は以下のようになりますが、だいたい片手の平に乗るくらいと覚えておくと良いですよ。

牛もも赤身肉(100g)：21.3g

豚もも赤身肉(100g)：22.1g

鶏むね肉皮なし(100g)：23.3g

さけ(100g)：21.7g

まだら(100g)：17.6g

鶏卵(1個50g)：6.2g

納豆(1パック40g)6.6g

むやみにたくさん摂ることは意味がないだけではなく、腎臓に負担をかけることも考えられます。他の栄養素とのバランスも考えて、摂取カロリーの20％以内が目安となり、2000kcalの場合でたんぱく質は100g以内となります。

糖質に注目されがちなご飯などの主食ですが、意外とたんぱく質も含まれており、ご飯150gで3.8gのたんぱく質がとれます。たんぱく質を多く含む食品にこだわることなく、いろんな食品を組み合わせる意識を持つと栄養のバランスも取れて良いですね。

主食類に含まれる糖質は効率の良いエネルギー源になることからも筋肉量を落とさないためにも有効です。

トレーニング量や日常生活、体調によっても食事の取り方は変わってきますので、自分にあった食事スタイルをスタッフと一緒に探ってみるのはいかがですか。

お気軽にご相談くださいね！

参考文献：

厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

日本人の食事摂取基準（2020年版）

七訂食品成分表2020

眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話（2019.11）