ママのための休養法と栄養

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

妊娠・出産は女性にとって健康や生活の転機となる一大イベントです。心身の変化に加えて育児や家事で気力も体力も使う一方で、「休む」時間が取りづらい傾向にあり、疲労感を感じやすくなります。育児は24時間毎日続き、睡眠を取ることもままなりません。睡眠はもちろん最重要な休養方法ではありますが今回は他の休養方法についてお伝えします。

• 無自覚に疲れていませんか？

赤ちゃんが大きくなるにつれて、生活リズムが安定して夜間に頻繁に起きなければいけないことは減りますが、その分、体重が重くなり抱っこや遊びに付き合う育児動作の負担が大きくなります。とはいえ、ママの体はまだまだ回復途中で筋力が落ちていることから、腰痛や肩こり、慢性的な疲労感は産後直後からしばらくは続いていきます。産後1年未満の女性が感じるトラブル調査でも、「肩こり」「慢性的な疲労」「腰痛」が上位を占め、続いて「手首の痛み」「便秘」「頭痛」となっています。一つ、もしくは複数当てはまる人も多いのではないでしょうか。

子供を育てているからしょうがない、可愛い我が子を見ていると疲れも忘れられる、そんな方も知らず知らずのうちに疲労がたまって、健康を脅かす可能性もあります。私も日々の疲労がたまって、発熱や帯状疱疹となり、仕事も家事も子供のお世話もできず、強制休養する経験があります。そうなる前に日々、休養にも目を向けて過ごしてみませんか。

• 睡眠だけじゃない、休養の方法

休養とは、「休む」ことと、「養う」こと。日中に受けた身体的な疲れだけでなく、気持ちの疲れもリセットするのが「休養」です。体力の回復だけでなく、心も元気になると、家族や周りの人にも優しくなれますね。その中でも睡眠の重要性は耳にしたことがあると思いますが、夜中も授乳で起こされたり、卒乳しても夜泣きやおねしょ、子供の寝相の激しさで起こされたりと、意外と夜の睡眠が確保されないのがママの現状ではないでしょうか。

そんなママにお勧めなのが「心理的休養」と呼ばれる、親交・娯楽・造形・創造といった面からのアプローチです。

例えば、

・心置きなく話せる家族や友人との時間を作る

・公園や家庭菜園など自然と触れ合うような体験

・昔の趣味を思い出して再度始めてみる

・編み物や絵画など黙々と何かを創り出す

こういったことでも心身の活力を養うことができます。どうでしょうか、休養の視野を広げて日常に少しずつ取り入れてみてください。

• 休養効果を高める食事

栄養面ももちろん重要です。前回もお伝えした通り、リラックスや癒しをもたらすホルモンもタンパク質などの栄養素からできています。

たんぱく質は感染防御だけでなく、神経伝達をスムーズにしたり、エネルギーや栄養素の代謝をサポートします。「疲れる」「冷える」「傷が治りにくい」などを訴える人の血液を調べるとたんぱく質が足りていないことも多くみられます。

また、「オイルは太る、不健康」のイメージで避ける人がいますが、脂質は私たちの健康に必須の栄養素です。お勧めのオイル(脂質)は、エキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、えごま油、青魚に多く含まれるE P A・D HAです。

特にE P A・D H Aは子供の集中力や不安感にも関係してきます。ただし注意点は、酸化されやすさと高カロリーであることです。高温調理は控え、新鮮なうちに摂りましょう。取り過ぎは肥満の原因ともなりますのでご注意を。

魚類にはビタミンDも多く含まれ、これは睡眠の質向上、メンタルの安定、感染症の予防にも関わっていますし、子供の骨の発達にも大きく影響します。質の高い休養のためには必須のビタミンと言えるでしょう。

食物繊維も注目したいと思います。幸福感や睡眠に関係するホルモンであるセロトニンの約9割が大腸に存在するため、腸内環境を活性化する役割を持つ食物繊維はとても重要です。雑穀、きのこ、海藻、野菜、果物に含まれます。

きのこ類をまとめ買いをしてほぐして冷凍しておくとすぐ使えますし、海藻類は常温保存が可能でさっと鍋に入れたり、水に戻して使えて便利です。

「バランスの良い食事」の第一歩として、休養の観点から、食物繊維や魚料理を取り入れてみてはいかがでしょう。あまり頑張りすぎるとストレスになって逆効果ですので、自分が楽しく取り組めることを探してみましょう。

体を動かすことも休養の一つで、気分が晴れやかになります。授乳や抱っこなどの育児動作は、前かがみの姿勢が多くなりますので、産後の回復状態を専門家に確認してもらいながら、適切なストレッチやトレーニングをしていくことをお勧めします！

参考文献：

杉田正明・片野秀樹「休養学基礎」M Cメディカ出版