勉強にスポーツに、楽しい高校生活を支える栄養と食事

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

今回は高校生の食事と栄養についてです。中学生の時期よりも身長の伸びは落ち着くものの、20歳にピークを迎える骨量を増やす大切な時期であり、体はまだまだ成長段階なのが高校生です。通学や部活動などで消費カロリーも多く、学力の向上と、風邪に負けない体づくり、便秘や貧血の予防のためにもエネルギーと栄養素はしっかり摂っていきましょう。

小学校、中学校の『学校給食』でまかなえていた栄養は、高校生活ではお弁当、学食、売店、コンビニなど、家庭や子供自身が選択していくことになります。

必要なエネルギーは男女や活動量で変わる

１日に必要なエネルギーや栄養素は、年齢や性別、活動量によって変わってきます。

下記の表は、日本人の平均的な体格から出されたものになりますので、参考になさってください。

『活動量が多い』とは、運動部などで日常的にスポーツをする場合で、『活動量が普通』とは文化部や部活に所属していない場合の目安となります。

※年齢；15~17歳

※カルシウム・鉄は推奨量を記載

１日の食事イメージ

実際にどれだけ食べればいいのか、１日の内容を見てみましょう。

《　活動量が普通の男子　》

【朝】約900kcal

ご飯２膳(約300g)、具沢山味噌汁、納豆、ほうれん草の卵炒め、バナナ、ヨーグルト

【昼】約800kcal

肉まん、ハムチーズサンドイッチ、ツナ野菜サラダ、牛乳(200ml)

【夕】約900kcal

ご飯２膳(約300g)、ポトフ、厚揚げソテー、ひじきサラダ

【間食】約300kcal

アメリカンドッグ

このような食事で2900kcalです。

運動部などで活動量の多い女子は朝夕のご飯を１膳に、文化部など活動量が普通の女子はさらに昼のパンも１種類にして調整します。

活動量の多い男子は、午前と午後に補食としておにぎりを1個ずつ足しましょう。

エネルギーの確保はとても大切ですが、菓子パンやスナック菓子、ジュースなどで摂ってしまうと、糖分や脂肪をとり過ぎてしまいます。将来の生活習慣病に繋がることもありますので、食事でとることを基本とし、お菓子やジュース類は１日200kcal程度にするようにしましょう。市販品は裏面の栄養成分表示を見て選ぶと良いですね。

食事をバランス良く食べることで、授業に集中できて学力向上にもつながり、疲れにくく、菌やウイルスへの抵抗力も上がります。

毎日、毎食となると大変に感じるかもしれませんが、日々の積み重ねが毎日の元気と将来の健康を作ります。まずは簡単なものでも朝食を必ず食べることに取り組んでいきましょう。慣れてきたら、『主食』『主菜』『副菜（汁物）』を揃えていくと良いですよ。

朝に体内時計をリセットすることで、より元気に１日を過ごすことができます。それには、炭水化物を多く含むご飯やパンを摂ることと、たんぱく質を含む大豆製品・卵・魚・肉類を取ること、そして光を浴びることが必要です。D H A・E P Aも効果的なので魚類がお勧めです。

自己管理力を育むためにも、規則正しい生活とバランスの良い食事の習慣をつけ、体重や体調の変化に合わせて対応していきましょう。気になることがあれば管理栄養士や保健師、医師やトレーナーなど専門家にご相談くださいね。

参考文献：

柴崎真木「食べて速くなる！スイマーの栄養と食事」ベースボール・マガジン社（2022.10.30）

佐々木敏・伊藤貞嘉「日本人の食事摂取基準2020」第一出版（2020.3.25）

「八訂準拠ビジュアル食品成分表」大修館書店(2021.3.31)