食から良質な睡眠へ

こんにちは！管理栄養士の矢村千紘です。

食事・運動と合わせて大切な生活習慣が「睡眠」ですが、皆さんは満足のいく睡眠がとれていますか？

アスリートが睡眠にもこだわっているのは、トレーニングやプレッシャーといった心身の疲れを回復させて最高のパフォーマンスをするためです。私達も同じように、日常活動やパソコン作業での肉体・神経的な疲れ、仕事や人間関係での精神的な疲れは感じているはずです。ぐっすり眠って朝からアクティブに過ごしたいものですね！

• 睡眠の質を高めるために必要なこと

ぐっすりと眠って疲れをとるには、寝具、室温や湿度、光や音、体温、呼吸、食事、入浴といった多くの事が関係してきます。昼間は交感神経を優位にしっかりと活動し、夜は副交感神経が優位になるようリラックスするというリズムが大切です。

今回は「食生活」に焦点を当ててお伝えしていきます。

• リズミカルな食生活を

前回のコラムでも体内時計についてお伝えしましたが、睡眠のためにも体内時計をリセットすることは大切です。食事と太陽の光で生活とホルモンのリズムを整えましょう。

◼️食事でリズムを作る

朝食は、内臓を刺激して活動スイッチを入れてくれます。活動エネルギーに必要な糖質とたんぱく質をしっかり摂りましょう。

夕食は、寝る時に軽くお腹が空く程度の腹八分目が理想です。お腹いっぱい高カロリーの夕食をとると、胃や小腸、大腸といった消化器官に負担がかかるだけでなく、睡眠中は消化器官への血液の流れが抑えられるため胃腸の働きは鈍くなり、翌朝の胃もたれや食欲のなさにつながっていきます。本来、体の活動を休めて疲れを回復する時間に消化器官だけ働かせてしまうのは体に負担であることが想像できるかと思います。

◼️太陽の光でリズムを作る

朝起きて太陽光を浴びることで、ホルモンの分泌リズムも整います。活動に必要なコルチゾールでアクティブに日中を過ごし、さらにセロトニンの分泌を促しておくことでメラトニン（熟睡を促すホルモン）が暗くなってから正常に分泌されるようになります。夜の快眠のためには朝起床時からの行動が重要になりますね。

睡眠のための栄養素の１つがたんぱく質です。セロトニンは必須アミノ酸である「トリプトファン」から体内で作られます。トリプトファンを多く含む食品はマグロやカツオ、大豆製品や乳製品です。必須アミノ酸はバランス良くとることが重要になってきますので、食品にこだわらずにまずは、たんぱく質源である肉・魚・卵・大豆製品をしっかりとることに意識を向けましょう。

ビタミンB群やマグネシウムはセロトニンが作られる過程で必要です。またセロトニンの９５％は腸で作られるため腸内環境を整えることも重要となります。

緑黄色野菜や、玄米、雑穀にはビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。彩り豊かな食卓を心がけ、主食を精製度の低い穀類にしてみるのも良いでしょう。

栄養素の代謝や腸内環境を整えるのは時間がかかるため、毎日の生活を充実させることが快眠のためには必要と言えます。

• まとめ

ここちよい睡眠のためには冒頭でお伝えしたように生活全般を整える必要がありますが、もちろんこれらは睡眠のためだけではなく、病気の予防や健康でアクティブな日常にも繋がります。生活リズムを整えるきっかけに1日３回ある「食事」に目を向けて取り組んでみるのはいかがでしょうか。

また、マッサージなど体をほぐすことは呼吸が深くなり、リラックス効果で質の良い睡眠にも繋がりますよ。

参考文献：

「臨床栄養ディクショナリー」MCメディカ出版(2018.3)

裴英洙「一流の睡眠」ダイアモンド社(2016.10)

ショーン・スティーブンソン「SLEEP」ダイアモンド社（2017.2）