産後ママ必見ミネラル「マグネシウム」

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

妊娠出産をきっかけに食生活を見直そうと考える方も多いと思います。私もその1人です。産後のママは子育てに家事に自分の健康管理にと大忙し。そんな中、何となく不調を抱えているけれど、忙しさのあまり改善に取り組めなく、不安を抱えているお声もよく耳にします。今回は、元気に過ごすためのミネラル「マグネシウム」についてです。

• ミネラルの王様「マグネシウム」って？

３大栄養素といわれるエネルギーを生み出す「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」に続いて大切なのが、体の調子を整えるビタミン、ミネラルです。中でも「マグネシウム」はミネラルの王様ともいわれるほど体で重要な役割を果たしています。

マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを助け活性化しているため、多くの不調改善に役立つと考えられています。

筋肉の収縮を和らげたり、神経などにも影響しているため、偏頭痛や生理痛を緩和します。

血管を広げ、血栓を作りにくくする作用から血流をスムーズにします。

便秘薬や早産、不整脈の薬にも使われ、安全に元気に過ごすのにとても重要な栄養素であります。

また、食べたものをエネルギーに変えるのにもマグネシウムが必要ですし、ストレス時はマグネシウムの必要量が増えるので、不足しているとイライラや神経過敏に繋がってしまいます。

こんなに大切なマグネシウムですが、８割の女性は日本人の食事摂取基準が示す推奨量を満たしていません。また、カルシウム摂取量とのバランスが健康を維持するためには大切なので、カルシウムを積極的に摂るとマグネシウムの必要量も高まります。

産後のママは何かと体調のトラブルも多いものです。マグネシウムは一般的な多くの食品に含まれていますので、少し意識を向けてみてくださいね。

• 日常に取り入れる「マグネシウム」

マグネシウムは、穀類、魚介類、海藻類、野菜や豆類に多く含まれており、マグネシウムの推奨量は30〜64歳女性では1日290mgとなっています。

食材を精製することで約80%も損なわれてしまうため、未精製に近いものを選ぶようにしましょう。

主食を、胚芽米や雑穀米、5分つき米、胚芽パンやライ麦パンといったものに変えることが手軽でおすすめです。玄米で美味しくいただけるようなら、なお良いですね。

発芽玄米ご飯(茶碗1杯)：80mg

全粒粉食パン(8枚切り2枚)：46mg

納豆(１パック)：50mg

マグロの赤身(80g)：36mg

ほうれん草(50g)：35mg

干しひじき(大さじ1)：20mg

ごま(大さじ1)：22mg

アーモンド(10粒)：44mg

ご飯食を中心に、魚や野菜・海藻を取り入れた和食を心がけると良いでしょう。

また、ごまやアーモンドといった種実類にも多く含まれるため、胡麻和えにする、味噌汁やご飯に胡麻をかける、アーモンドを砕いてサラダにかける、おやつはアーモンドにしてみるのもおすすめです。

とても大切な役割を果たすマグネシウムですが、食品以外で摂る場合の上限は1日350mgまでとなっているので、サプリメントなどを利用する場合は注意してください。

いかがでしたでしょうか。今日から「ミネラルの王様マグネシウム」の食材を意識して、元気な毎日を過ごしませんか。

参考文献：

川端輝江「しっかり学べる！栄養学」ナツメ社

細川モモ「生理で知っておくべきこと」日経B P

「八訂準拠ビジュアル食品成分表」大修館書店

健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html