夏バテ・疲労を回避する食生活のポイント！

こんにちは！管理栄養士の矢村千紘です。今月から栄養の情報をお届けしていきます！

暑い日が続いておりますがいかがお過ごしでしょうか。お盆も過ぎて徐々に暑さも和らいでいきますがまだまだ暑い！！！

正しく水分と食事を摂って、熱中症や夏バテ、疲労を回避していきましょう。

身体にとって重要な「水」

水は私たちの身体のすみずみまで巡り、満たし、生命活動の維持に欠かせない働きをしています。成人の身体の約６０％は水分ですので、体重６０キロの人で、身体の水分量は３６キロ。
この水分の１％である３６０mlを失うだけでも「喉が渇いたな」と感じるほどです。また２〜４％（１L前後）失うとめまい、脱力感、吐き気といった症状で私たちに水分の不足を知らせます。

身体から「出る水」は、汗、尿、糞便、呼吸があり、1日約２〜２.５Lです。その分、しっかりと入れる必要がありますね！
「入る水」は、飲み物、食事、代謝水（食べ物が代謝されるときに発生する水）があります。

夏になると汗などで「出る水」が増える分、「入る水」も増やす必要があります。
意識的に水分補給をしている人も多いでしょう。
1日に必要な水分は成人で体重１kgあたり約４０ml。６０kgの人で２.４L必要ですので、飲み水として約１.５Lは必要となりますね。
日常生活では以下を意識して水分補給していきましょう。

飲むタイミングを決める

起床時、朝食時、昼食時、夕食時、入浴後、就寝前など、1日の間で５〜７回ほどこまめに摂りやすいタイミングを決めておきましょう。

飲んだ量が分かるようにしておく

水筒やボトルを用意して、自分が飲んだ量が分かるようにしておくと良いですよ。

飲む水ももちろん大事ですが、食事による水分摂取と代謝水も見逃せない重要ポイントです。
しかし暑い日が続くと「食欲がない」「さっぱり済ませたい」と食事が簡単になる傾向があります。
そうすると食事からの水分と代謝水が得られなくなり水分不足になるだけではなく、身体を作り、動かすための栄養素が不足してきますので、「食事はしっかり」意識しましょう！

夏バテ、疲労をためない食事のポイント

たんぱく質

→筋力の維持、身体を作るのには欠かせない栄養素です。
食欲のなさで「主菜」が摂りにくいかもしれませんが、身体を作るたんぱく質が不足するとより疲れやすくなり、筋力の維持が難しくエネルギー代謝が落ちていきます。
たんぱく質というとお肉のイメージがあるかもしれませんが、お刺身などの魚類、豆腐や納豆など大豆製品、卵もたんぱく質源ですので、食べやすいものを取り入れていきましょう。

ビタミンB１

→糖質をエネルギーとして利用される時にはビタミンB１が必要です。夏は特に麺類の単品など糖質中心の食事になりがちでビタミンB１が不足すると疲労を感じやすくなります。

豚肉、うなぎ、大豆に多く含まれます。
また白米よりも玄米や胚芽米に多く含まれるため主食を変えてみるのもお勧めです。

ビタミンC

→暑さやストレスの抵抗力を高める働きがあります。
特に夏は意識して摂りたい栄養のひとつです。オレンジやキウイなどの果物、ブロッコリーやほうれん草などの野菜、イモ類に多く含まれますが、調理で失われやすいため「新鮮」なものを「さっと調理」するのがお勧めです。

酸味・薬味・香辛料

→「きちんと食べなくては」と分かってはいても、なかなか食欲がわかないことがあります。酢や生姜、唐辛子などは胃液の分泌を活発にして胃腸の働きをよくします。
独特な爽やかな香りも食欲を促しますので、酸味、薬味、香辛料を上手に取り入れて食べやすいように工夫しましょう。梅干し、ニンニク、カレー粉なども良いですね！

上記の写真のように、糖質に偏りがちなそうめんもこんな工夫で疲労回復メニューになりますよ！夏のわが家の定番です！

・つゆ→トマトと玉ねぎのすりおろし、めんつゆ、ポン酢、オリーブオイル
・具→豚しゃぶ、サニーレタス、しそ、ごま、レモンを添えて

いかがでしたか？疲労をためないために色々とポイントはありますが、一番大事なのは「バランス良く食べる」こと。生活スタイルに合った食事バランスの取り方は、人それぞれ違ってきます。
理想の食事をしていてもそれがストレスになるようでは本末転倒です。

小さな疑問、どんなことでもお気軽にトレーナー、スタッフまでお声がけくださいね！

管理栄養士：矢村 千紘

参考文献：

「臨床栄養ディクショナリー」MCメディカ出版(2018)

川端輝江「しっかり学べる！栄養学」ナツメ社(2015)

中村丁次監修「栄養の基本がわかる図解事典」成美堂出版