鉄、足りていますか？〜産前産後ママに知っておいてほしい栄養の話〜

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。女性の皆さんは、毎月の生理があることと、それに加えて妊娠を希望する場合は、新しい生命を育み、出産という大仕事に備え、食事からしっかり栄養を取る必要があります。今回は女性に不足しがちな栄養素「鉄」についてです。

こんな症状ありませんか？

疲れやすい、寝起きが悪い、めまい・立ちくらみがする、息切れがする、爪が弱く割れやすい、目の下にクマがある、顔色が悪い・・・など思い当たる症状はありませんか？当てはまるものがある場合、鉄を補うことで改善する可能性があります。

体にある鉄の多くが血液中に存在し、全身に酸素を運ぶ役割をしています。鉄が不足すると赤血球の成分であるヘモグロビンが作られず、赤血球が小さくなり、量も減ってしまうため体に酸素が行き届かなくなります。

さらに妊娠中は赤ちゃんの血液を作るために使われたり、出産による出血があったりと、鉄の必要量は高まります。また産後は、母体の回復や、母乳を通して赤ちゃんの骨や脳を育み、セロトニンの材料でもあるため産後の気分の安定にも役立ちます。

鉄はどのくらい摂ることが推奨されているかというと、月経のある女性で1日10.5mg、さらに妊娠前期では＋2.5mg、妊娠中期以降は＋9.5mgとなっています。しかし、日本人女性は鉄の摂取量が少ないことが分かっています。生理の出血量が多い、妊娠中や出産後の女性は特に毎日の食事で意識していくことが大切です。様々な食品に含まれますが、代表的なものを挙げましたので参考にしてください。

《食品の鉄分量》

日々の食事で鉄を補うちょっとしたコツ

「栄養素を充足させよう」と思うと、食事作りが楽しくなくなってしまうことも。毎日完璧を目指す必要はありません。ちょっとした知識をつけ、日々の食事に意識を向けるだけで、選択が変わり、体はちゃんと変わっていきます。

食品に含まれる鉄には２種類あることはよく知られていますね。一つは吸収率が30〜40%の「ヘム鉄」で、肉や魚などの動物性食品に含まれています。もう一つは吸収率が5%程度の「非ヘム鉄」で野菜などの植物性食品に含まれています。

鉄はたんぱく質を多く含む食品に一緒に含まれていることが多いので、「毎食しっかりたんぱく質源の食品を食べよう」という心がけを。具体的には、肉、魚、魚介類、納豆、卵などです。主菜にしっかりと80-100g程度のたんぱく質源をとりましょう。家に常備しておくと便利なのが、高野豆腐、冷凍あさりやあさり缶、納豆です。

ひじきや野菜類は非ヘム鉄のため供給量は少ないですが、「塵も積もれば山となる」という意識を持って副菜に取り入れていきましょう。摂取する食品の種類が増えると、栄養バランスも自然と整っていきますよ。

体にとって大切な鉄を無駄なく吸収するためのポイントがもう一つあります。それが「よく噛んで」食べることです。よく噛むことで消化を促し胃酸の分泌が上がり、小腸での吸収を助けます。

鉄の充足は1日や2日で満たされるものではなく時間がかかりますが、自分自身の不調改善、妊娠に備えての体づくり、安心して妊娠生活を送り、胎児や乳児を育むために、毎日の食事からコツコツと鉄を摂取する意識をしてみてくださいね。

参考文献：

「しっかり学べる！栄養学」ナツメ社

厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～」https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf

細川モモ「生理で知っておくべきこと」日経BP

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」第一出版