おうち時間が増えても太らない！ポイントとお餅アレンジ料理

こんにちは！管理栄養士の矢村千紘です。

新しい生活様式への対応により、食生活にも大きな変化があったと思います。

数年かけて作り上げられた生活スタイルは、無意識に行動できる習慣としてなかなか改善しにくく、自分でも気づきにくいものでもあります。また、新しい生活スタイルに対応しなければと思っていても、「どうすればいいか分からない」という人もいらっしゃいます。

今回はそんな注意点と意識してほしいポイントについてお伝えします。最後にお正月のあまり食材、お餅のアレンジ料理をご紹介します。

• 変化を自覚する

まずは生活スタイルにどんな変化があったのか、書き出す、他の人に話すなど、自分で認識することが大切です。カウンセリングでよく耳にする変化について挙げました。

・起床、就寝時間

通勤時間がなくなった分、起床時間や就寝時間に変化はありませんでしたか。または、「出勤」と「在宅勤務」の日で起床時間が違う場合やシフトワーカーの方は２パターンで生活スタイルを考えてみると良いでしょう。

・食事時間

起床・通勤時間、勤務内容に影響されるのが「食事時間」です。朝食、昼食、夕食は何時に食事をしていますか？

通勤時間がなくなったことで「朝食を食べるようになった」「夕食が早めに食べるようになった」といった良い変化もありますね！

・活動量（通勤や外回りの量）

通勤に加えて、外出自体を控えるようになっているため、当然、歩く、階段をのぼる、立っている、といった活動量が減ってきます。トレーニングジムやスタジオレッスンなどに通っていた方では、運動量が減った人も多くいます。消費エネルギーが減っている可能性をしっかり認識しましょう。

• オートマティックに食べていませんか？

こういった現在の生活スタイルを把握できたら、食事内容や量を見直してみましょう。

・時間が来たら食べていませんか？

「１２時になったらお昼」という感覚を疑ってみましょう。自宅で周囲に気兼ねすることがないために、ちょこちょこと食べ物をつまんでいたり、朝食時間の変化で「１２時にお腹が空いていない」場合もあります。

「しっかりお腹が空いてから食べる」という意識を持ちましょう。無意識の間食や、朝食内容に改善できるところがあるかもしれません。時間帯をずらせるようであれば少し遅めの昼食としても良いですね。

・いつもと同じ量を食べていませんか？

活動量が減って消費エネルギーが以前よりも少ない場合、いつも通り同じカロリーの食事を食べていると、体重の増加などに繋がります。また、上記の空腹感とも関係しますが、通勤や外出が少ない分、いつもの食事量ですと、過剰摂取となります。

仕事の休み時間が１２時からなど、食事時間を変えられない場合は、朝食の時間帯を変更する、内容を変える、昼食を軽めにする、といった対策が必要です。

「満腹感」と「空腹感」をしっかり感じられることは、体重をはじめとする健康管理にとても役に立ちます。食事の「見た目で満足する量」や、今まで「食べていた量」にとらわれることなく、「体に必要な分」を食べる意識をしましょう。

いつものご飯量を2/3程度にする、といった小さいことから食事量の調整をしていきましょう。

・在庫のお菓子に注意！

どうしても目に入ってしまうと食べたくなりますよね。お得感で大袋を買ってしまいがちですが、容量の小さいもの、小分けになっているもの、ストックを買ってこない。

基本的なことではありますが、在宅時間が多いので今一度、買い物の時に注意していきたいですね！

• お餅のアレンジ料理

お正月が終わってもついつい食べてしまうのが「お餅」。前回のコラムでもご紹介した通り、単品で食べるのではなく様々な具材と合わせて食べていただきたいと思います。

わが家ではお雑煮に飽きたら出てくるのが「餅ピザ」です！

• お餅を１cm位の厚みに切り、クッキングシートをしいたフライパンで軽く両面を焼く。
• 斜め切りにした長ネギとシーチキンをのせ火にかけ、しんなりしたら醤油とマヨネーズを混ぜたソースをかけ、チーズをのせて蓋をする。
• チーズか溶けたら出来上がり。海苔をたっぷりのせていただきましょう！

まだまだ家で過ごす時間は多くなります。ポイントを押さえておくと、これからの変化にも柔軟に対応できるようになります。

自分の中で今後の食生活プランを立てるのはもちろんですが、他の人に話す（アウトプット）すると実行度が高まります。ぜひ当院スタッフに、何でもお話しくださいね！ボディケアの観点からもアドバイスいたします。