ママと子供のための水分補給

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

これから暑い日がやってきます！梅雨のこの季節から脱水や熱中症対策をしていきましょう。

水分は最重要！

ヒトの体で最も量が多いのが「水」です。成人女性では体重の約55％が水分です。これは体型によっても変わってきて肥満気味の人は痩せ型の人に比べて水分量は少なくなり、乳児では体重の約70％にもなります。

その水分のうち、約1％失うだけで喉の渇きを感じ、2〜4%失うとめまい、吐き気、全身の脱力感といった脱水症状が起こります。最悪、命の危険に関わることもあるほど、水は生命を維持するのに最も重要と言えるでしょう。

からだでの役割は大きく2つに分かれます。「物質運搬と代謝の場」と「体温調節」です。

「物質運搬と代謝の場」

体の様々な物質は血液やリンパ液によって全身の細胞に運ばれます。また不要な物質は腎臓を通って尿として排泄されることから分かるように、全て水を通して循環し排泄されていきます。そして、食事からの栄養素は、消化器官で消化され、吸収され、体内でエネルギーや他の物質に変換されて体の中で利用されていきますが、この一連の代謝は、全て水に溶けた状態で行われます。

「体温調整」

水は、温まりにくく冷めにくいという性質から、体温を一定に保つ働きがあります。また、蒸発する際に多くの熱を奪うため、夏の暑い日や運動時には、汗をかくことで体熱の放散に役立っています。

そんな重要な役割をもつ水の1日の必要量は、体重当たり1歳で120〜135ml、6歳で90〜100ml、成人で50mlとなっていて、乳幼児では大人に比べて体重当たりの必要量が多くなります。お子さんやご自身の必要量はどのくらいでしょうか？

発熱や下痢、活動量の増加によって失われる量が多い分、必要量も増えますが、目安として知っておくと良いですね。

食事から脱水予防

じわじわと暑くなり、知らず知らずのうちに汗をかく季節となってきました。「喉が渇いたな」という体の反応を大切に、こまめに水分を取っていきましょう。

子供のお世話に気を取られ、そのままでいると体の水分が失われ、脱水の症状が出てきます。炎天下で長時間過ごしたり運動をしたりする場合は、大量に汗をかいて、水分と一緒にナトリウムも出ていってしまっており、塩分と糖分も含まれた飲料で補給が最適になります。しかし、日常生活では「こまめな水分摂取」が基本となります。

1日に必要な水分量は上記にも示しましたが、これを全て飲料で取るわけではありません。食事からはどれくらい摂れるのか見ていきましょう。

・ご飯１杯(150g)：約90ml

・食パン6枚切り1枚：24ml

・お味噌汁１杯：約200ml

・納豆１パック：24ml

・ゆで卵１個：36ml

・トマト1/2個：94ml

・きゅうり1/2個：48ml

例えば、ご飯に味噌汁、納豆、トマトときゅうりのサラダ、という食事をすると、それだけで450ml近く摂れることになります。

どうでしょうか。食事に含まれる水分は食材や調理法、食べる量によっても変わってきますが、1日3食と考えると、食事からの水分もとても大切な役割を果たします。

水分は主に腸で吸収されます。食事は消化吸収という過程があることから、水分の吸収がゆっくりで、そして塩分と糖分も含んでおり、日常の脱水対策にも有効です。

パンを主食とするときは、ご飯よりも水分量が少ないことを考慮し、果物やヨーグルトといった水分量の多い食品を組み合わせると良いですよ。

子供のお世話に追われて水分補給が後回しになったり、食事が疎かになったりしてしまう時もありますが、脱水予防の点からも３食の食事をしっかり食べることを心がけてみてくださいね。

産後女性に多いお悩みの便秘対策にも一役買ってくれますよ。

運動をしている人は、より一層、水分摂取については気をつけていきましょう！

参考文献：

川端輝江「しっかり学べる！栄養学」ナツメ社

「栄養士・管理栄養士のためのなぜ？どうして？基礎栄養学」メディックメディア社

「ビジュアル食品成分表」大修館書店