効率の良いたんぱく質の摂り方

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

ジムでトレーニングしている人はもちろんのこと、ダイエットをしている人、毎日をアクティブに過ごしたい人など、いつまでも健康でいたいと考えている人にとって「筋肉量の維持、増加」はとても重要なこと。今回はそんな筋肉量維持・増加に重要なたんぱく質について考えてみましょう！

・体は日々作り替えられている

たんぱく質はご存知の通り、筋肉や骨など私たちの体を作る材料になっています。他にも血管や内臓、皮膚や爪、髪やホルモンなど、体の大部分がたんぱく質でできていて、特に筋肉においては水分以外の約80％がたんぱく質によって作られているのです。

これら筋肉や内臓は「新陳代謝」によって常に入替えが起こっています。筋肉は約180日、肝臓は約14日、粘膜は3~5日で、半分ほどのたんぱく質が作り替えられるため、適量のたんぱく質を摂ることは、元気な体を作るためにとても大切と言えます。「体は食べたものでできている」と言われるのも納得ですね。

また、運動すると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけでなく、筋肉も分解され使われますので、運動している人は特に、日々のたんぱく質摂取を意識する必要があります。

・たんぱく質、効率よくとれていますか？

では、食事から取り入れるたんぱく質はどれくらい必要になるのでしょうか。たんぱく質の推奨量は女性で50g、男性で65gが一つの目安となります。個人の体格や活動量を加味する必要がありますので、運動する人などはさらにそのあたりも考慮しながら、摂取エネルギーの13~20%となるように設定すると良いでしょう。

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれています。実は、たんぱく質は一度にたくさん摂っても不要な分は排泄されてしまいます。また、筋肉への合成は血中アミノ酸濃度の上昇がスイッチとなりますが、そのためには１食に20~30gの摂取が必要と考えられています。1日に必要なたんぱく質は標準で50~65g、多い人で90g程度となりますので、これを３食に分散して食べることがポイントとなります。

■普段、どのくらいのたんぱく質が取れているでしょうか？

忙しい朝、食パンと牛乳で済ませていませんか？食パン６枚切り１枚と牛乳１杯でたんぱく質量は11.9gと目標の20~30gには程遠い値です。これに卵を1個とツナ缶半分をつけるとたんぱく質量が23.6gと目標に届きます。普段から、たんぱく質の食材をちょこちょこと取り入れるように意識していきましょう。

考えるべきは、１食のたんぱく質量、そして１日の必要分が摂れているかということです。

良質なたんぱく質源となる肉や魚は、調理や保存の手間がかかり、大変というデメリットもあります。そんな時には、プロテイン飲料を上手に活用することも一つの方法です。プロテインは生乳などの食品からたんぱく質を抽出しパウダー状にしたもので、余分な脂質をカットしてありカロリーが抑えられることや、水などに溶かして手軽に摂れるというメリットがあります。

普段の食事からはたんぱく質の他にも、エネルギー源となる炭水化物や脂質、体の調整をしてくれるビタミン・ミネラル、食物繊維など多種の栄養素が揃っています。ですので、1日に必要なたんぱく質を全てプロテインに置き換えるのではなく、「不足分を補う」など賢く活用していきましょう。

健康のために取り入れることを考えると、食品と同様に、添加物が極力少ないものや、食事で不足しがちなビタミン・ミネラルなどが入っているものを選ぶことも良いですね。

食事内容や生活スタイルによって取り入れ方はそれぞれ変わってきます。ぜひお気軽に、トレーナーや管理栄養士にご相談ください。

参考文献：

「ビジュアル食品成分表」大修館書店

藤田聡「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」日本文芸社

「日本人の食事摂取基準」第一出版