産後ママのための美腸習慣！

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

腸は第二の脳と言われるほどに重要な役割を持っています。赤ちゃんのお世話や、子供のペースに合わせて自分の体のケアが後回しになっていませんか？

腸を元気にすることで叶うことはたくさんありますので、そのメリットと忙しいママでのできる美腸習慣のポイントについてお伝えします！

美腸のメリットは？産後女性も便秘になりやすい！?

妊娠中はホルモンや大きくなるお腹による影響で便秘を訴える人も多いですが、産後の女性もまた便秘になりやすいのです。

原因としては、一つに、自律神経の乱れがあります。腸はリラックスしている時に優位になる副交感神経により活発に動きますが、生活スタイルの変化や慣れない育児によって、反対の交感神経が優位になることが多くなると、腸の動きが弱くなり便秘につながります。

二つ目に、水分と栄養の不足があります。母乳で育児をしていると、母親の血液から赤ちゃんに水分と栄養を送ることになります。そのために、あまり意識せずいつも通りの食事をしていると、便の水分が足りなくなり硬い便になったり、十分な栄養素がないと腸のぜん動運動も盛んにならず、便秘につながる可能性があります。

三つ目に、出産による骨盤底筋の衰えや会陰切開の傷により、排便時に便を押し出す力が弱まったり、傷口を気にして排便を我慢してタイミングを逃し便秘につながっていくようです。

腸内環境を整えることで便通が改善した体験をもつ人も多いのではないでしょうか。腸を元気にきれいにすることで、他にも皮脂のバランスが整いきれいな肌になったり、免疫力の向上、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

美しい腸への道

美しい腸とは、消化・吸収・排泄をしっかり行えることと、腸内細菌のバランスが良いことです。「腸内細菌叢」「腸内フローラ」と言われる通り、腸内細菌はお花畑のように多種多様な菌が共存しています。良好な割合は、善玉菌が２割、悪玉菌が１割、状況によってどちらにもなりうる日和見菌が7割で存在します。この日和見菌が善玉菌の応援をしてくれるように腸内環境を整えることが重要になります。

「プロバイオティクス」

腸に良い働きをしてくれる菌や酵母のことを言います。善玉菌の数を増やすイメージで「補菌」とも言われます。

乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などで、食品だと発酵食品に含まれます。味噌、キムチ、納豆、糠漬け、ヨーグルト、チーズ、甘酒などです。みなさんは普段の食事にどれだけ発酵食品を取り入れているでしょうか。

「プレバイオティクス」

今いる腸の善玉菌のエサとなり、自分の腸内細菌を育てる食材のことを言います。このことから「育菌」とも言われ、水溶性の食物繊維やオリゴ糖などがこれにあたります。水溶性の食物繊維は、海藻類、果物、こんにゃく、野菜などに含まれ、オリゴ糖は蜂蜜、てんさい糖、醤油、味噌などにも少量ですが含まれています。

ポイントは、「補菌」と「育菌」の食材を一緒に摂ることです。そういった点からも、和食は優秀な食事と言えるでしょう。野菜や海藻をたっぷりと使った具沢山お味噌汁に、納豆、雑穀ご飯といったシンプルで簡単なもので十分です。

腸内環境は毎日のお通じでチェックできます。理想は1日１〜３回、バナナ２本分、スルッと出て、あまり臭いがしないことです。美しい腸のために今日からできることにぜひ取り組んでみてくださいね。

食事と共に取り組みたいのが運動です。排便時に必要な筋肉を鍛え、精神的な安定や腸に刺激をもたらすので、とても効果的です。運動習慣にもチャレンジしてみましょう！

参考文献：

「栄養の基本がわかる図解事典」成美堂出版

三城円「食べながらやせるすごい方法」サンマーク出版