子供と楽しむ栄養たっぷり朝ごはん

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

自分の支度に加えて子供のお世話に、家事にと忙しい朝。子供にもしっかり栄養をとらせたい、朝ごはんはしっかり食べてほしいと思いつつも、なかなか思うようにいかないことも多いのではないでしょうか。今回は楽しく美味しく、さらに栄養満点、子供とママの「体にも心にもおいしい朝ごはん」のコツについてお伝えします。

「今」の積み重ねが子供と自分の健康を守る

日々の忙しさに追われ「今」食べているものが将来の子供と自分自身にとっても大きな影響を与えることまでは想像しにくいかもしれません。しかし、妊娠のための体づくりが妊娠前から必要なように、子供の健康も大きくなってからでは間に合いません。同時に、自分自身の健康も同じ事が言えます。

「子供の世話に忙しくて」とストレス解消に暴飲暴食して体重が戻らず、そのまま生活習慣病に・・・という例も珍しくありません。「若い頃はほっそりしてたのよ」という中高年の患者さんにもよく出会います。

逆に、子供の食事を優先するあまり、自分の食事がおろそかになり、極度の疲れやすさ、抜け毛、肌の老化、風邪をひきやすくなったり、そして月経が止まる事もあります。

そうなった場合に、子供との時間は楽しめるでしょうか。子供の成長のため、はたまた自分の将来の健康のためにも、日々の食事で意識できることを少しずつ取り入れていきましょう。

毎日３食しっかり、というのは難しくても、どこか１食だけでも「楽しく栄養満点の食事」を取り入れてみませんか。今回は、１日の中でも疎かになりがちな「朝ごはん」についてです。

朝ごはんが大切である理由はたくさんありますが、その一つに「脳と体の活動エネルギー源」となることです。寝ている間も脳はブドウ糖を消費しているため、起きた時にはエネルギー不足になっています。朝ごはんでブドウ糖が補給されないと、脳は低血糖となり、集中力がなくなったり、イライラしやすくなります。特に子供は活動のエネルギーの他に「成長」のためにもエネルギー量が必要になります。

しっかりとエネルギーを確保し、元気に活動し、午前中の集中力をキープするには炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルは揃えたいところです。とりわけ朝のたんぱく質源は、エネルギーの代謝を促し、体温をあげ、筋肉を作り、貧血を予防するためにも、しっかり食べることが必要です。特に朝は鉄の吸収率が高い時間帯のため、積極的にとりたいものです。

では実際に、やる事がたくさんあって、考える事もたくさん、朝ごはんを用意する時間もない忙しいママ達にもお勧めの朝食をご紹介します。

子供もママも！楽しく栄養満点！

まずは、簡単に楽しく作れるイメージを持ってみましょう。お子さんの年齢によっても変わってきますが、お手伝いや一緒に作れるよう工夫をすると良いですね。何品も作らなくて大丈夫です。まずは手軽に楽しむことを目的に「乗っけるだけ」から始めてみませんか。ハードルを下げる方が続けられ、続けられると体は変わっていきます。

①起きるのが楽しくなる朝ごはんをイメージする

「炊きたてのほかほかご飯に、大好きな卵をのっけて食べよう」。そう朝ごはんが楽しみになれば、すんなり布団から出て、子供も自ら支度を始める、なんて事もあります。

「何をのせる？」「〇〇ちゃんの好きなものは？」子供と一緒に決めてみましょう。

②常備食材を活用

たんぱく質源はビタミン・ミネラルも一緒に含んでいるものが多いので、常備しておくと便利です。子供も食べやすく自分でトッピングもしやすいのが【チーズ、しらす、桜エビ、ツナ缶、卵、鰹節】です。カルシウムや鉄分も取れる嬉しい食材ですね。

他にもミネラルや食物繊維を含んで、味のアクセントにもなる【のり、青のり、塩昆布、ごま】なんかも食卓を楽しくしてくれます。

③さっそく作ってみよう！

【お楽しみ卵かけごはん】

ご飯にチーズをのっけて卵を割り入れ、塩昆布をトッピング。

ご飯の温かさで少しとろけたチーズが、いつもとは一味違った雰囲気の卵かけご飯を楽しめます。子供の食が進まない時は、お湯を注いでお茶漬け風にするのも良いですよ。

【和風トースト】

食パンに醤油マヨネーズを塗って、鰹節をたっぷりかけて海苔をのせ、そのままパクリ。パタンと折りたたんでサンドイッチのようにすると子供も食べやすいですよ。

たまにはチョコレートやマシュマロを乗せて焼いたデザートパンにすると、朝ごはんタイムを子供と楽しく過ごせます。そんな時は、ヨーグルトと果物や、具沢山スープを添えましょう。栄養素をO Nする事ができますよ。

あまり難しく考えず、トッピングや添えるものを子供と相談して決めて、「楽しく栄養たっぷり朝ごはん習慣」を作ってみてくださいね。

参考文献：

小田真規子・大野正人「一日がしあわせになる朝ごはん」文響社

細川モモ・宇野薫「成功する子は食べ物が9割」主婦の友社