美容だけじゃない、疲労回復にも！抗酸化ビタミン

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。

夏の暑さにバテていませんか？そのストレスは体の老化だけでなく、疲労ももたらします。夏のダメージや疲労の回復には、バランスの取れた食事、生活リズムを整えること、適度な運動が効果的です。今回はそんな夏の疲労回復にも一役買ってくれる「ビタミン C」と「ビタミン E」について、その特徴と摂取のポイントについてお伝えします！

抗酸化ビタミンは、夏の紫外線対策としても有効ですが、美容の面だけでなく体の疲労回復にもとても役立ちます。

体は酸素を取り込んだり、紫外線を浴びたりすることで活性酸素が作り出され、免疫機能を高めたりしています。一方で、過剰な活性酸素は細胞を傷つけて老化を進めたり、疲労を促進したりすることが分かっています。

これらを除去してくれるのが「抗酸化物質」で、多くの種類があり食材からもとることができます。

その中でも、毎日毎食の食事で取り入れやすい食材にも含まれていて、相乗効果も期待できる「ビタミンC」と「ビタミン E」について、それぞれ詳しくみていきましょう。

■ビタミンC

ビタミンCは、活性酸素を除去する抗酸化作用により、動脈硬化やがんの予防にも役立っています。その他にも、鉄の吸収を助ける、コラーゲンを作るのを助け皮膚や骨の健康を保つ、ストレスに対応するホルモンに必須であるなど、体の働きを助け、調子を整えるために欠かすことのできない栄養素です。

市販食品の表示や広告でも馴染みのある「ビタミンC」ですが、実は十分に摂れている人は少なく、20〜50歳代の女性男性ともに、１日の推奨量100mgに届いていません。

多く含む食材は、

赤ピーマン：170mg

ブロッコリー：140mg

ピーマン：76mg

キウイ：71mg

いちご：62mg

柿：70mg

(各100g当たり)

調理の過程での食材の洗浄、加熱、保存によって失われやすいため、新鮮なものを素早く調理することがポイントです。

また水溶性のため過剰症はあまり心配ないですが、サプリメントなどで一度にたくさん摂っても使われなかった分は排泄されたり、吸収率が下がったりするため、こまめに摂ることをお勧めします。食事でしたらビタミンCを多く含む食材を３回の食事に取り入れれば、自然と分散するので良いですね。

■ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用が非常に強いのが特徴です。体の細胞膜は、不飽和脂肪酸という酸化されやすい脂質で構成されているため、活性酸素の影響をとても受けやすいのですが、この強い抗酸化作用により細胞膜や血液中の脂質を酸化から守り、健康を維持してくれています。

ビタミンEを多く含む食品は、

アーモンド：29.0mg

落花生：11.0mg

モロヘイヤ：6.5mg

カボチャ：4.9mg

アボカド：3.3mg

オリーブオイル：7.4mg

(各100g当たり)

脂溶性ですが、吸収する量の調整機能が体にあるため、過剰症はほとんどないと言われています。しかし、サプリメントなどでの摂取には気をつけましょう。

■相乗効果を活用しよう！

ビタミンCとEは、一緒に摂ることで効果がアップします。

体の中で酸化を予防したビタミンEは、酸化ビタミンEとなりますが、ビタミンCの助けによってまた抗酸化の役割を果たすことができるようになります。このためビタミンEとCは一緒に摂ることで効果が高まります。

栄養素はチームで働きます。単体で摂取するよりも効果が高まる組み合わせとして、抗酸化ビタミンのCとEをご紹介しました。

いつもの食事で、野菜や果物を増やしたり、色の濃い野菜を取り入れたり、使うオイルを変えたりといった意識で、簡単に取り入れることができます。

疲れの回復には、炭水化物やたんぱく質、ビタミンB群などが大切です。こういったことを実践している人も、抗酸化ビタミンを意識してみるとより回復の効果が期待できますよ。

参考文献：

「ビジュアル食品成分表」大修館書店

「栄養士・管理栄養士のための無座？どうして？基礎栄養学［第4版］」MEDIC MEDIA

「しっかり学べる！栄養学」ナツメ社

Sports Nutrition Academy「スポーツ選手における疲労の原因と対策」https://www.nsca-japan.or.jp/journal/28_9_19-26.pdf