軽やかな自分で新年を迎える【食】と【運動】のポイント

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。年末年始はどのように過ごしますか？イベントと連休が重なるこの時期は、毎年のように「体重が増えた」「検査データが悪化した」というご相談が多くあります。

みなさんもご承知の通り、ほとんどの場合が【食べ過ぎ】×【運動不足】によるものです。今年は家族も巻き込んで、軽やかな体を手に入れませんか？

• 食べ過ぎ対策3つのポイント

クリスマスに年越し、お正月とイベント食が多くなり、加えて飲酒の機会も増えます。そうすると食事時間が長くなり、またアルコールの食欲増進の影響もあって、食事の全体量が増えます。いわゆる【食べ過ぎ】という状況ですね。

食事の全体量が増えるということは、摂取カロリーが増え、塩分量も増えます。特にクリスマス料理は脂質や糖質が多くなり、お節は糖質や塩分が多くなる傾向があります。体に脂肪を溜めやすくなることに加えて、「むくみ」による体の重さも感じるようになります。

ワンプレート皿を用意する

一皿にのる分だけを食べるようにすると食べ過ぎを防止できます。普段の食事でも効果的ですが、特にパーティー料理やバイキングスタイル、おせち料理の時にこの方法がお勧めです。家にこういったお皿がない場合はいつも使っている取り皿でも構いません。

「いつもと同じ量」で食べることを自然とできるようになります。

野菜・きのこ・海藻料理を用意する

低カロリーの食材であり、カリウムも含むためむくみの解消にも役立ちます。食事時間が長くなるときは口寂しくなるものですが、野菜スティックや、海藻サラダなどを用意しておくと、噛みごたえもあるため、この口寂しさをカバーしてくれます。食事の最初に野菜料理を食べておくのも年末年始を機会に習慣にすると良いでしょう。

デザート、おやつはルールを作る

クリスマスケーキに、お歳暮やお年賀でいただくお菓子など、楽しみの多い時期ですが、来るもの拒まず何でも口にして後悔した経験はありませんか。楽しみながらも食べ過ぎ、体重増加を防ぐには【マイルール】を作るのがお勧めです。

■明るい時間帯に食べる！

リラックスした時間帯の夕食後に楽しみたい時もあるかと思いますが、夜は活動量が減るため体重への影響が心配です。食べるなら昼間の時間帯にすると良いですよ。

■食べそうな日をあらかじめチェックしておく！

なるべく重ならないようにし、前後の食事で調整してみましょう。例えばショートケーキ１カットは約300kcalです。成人女性の１食が700kcal前後ですので、前後の食事量を1/4位にするといった工夫もできます。

• 運動不足解消の第一歩は？

いつもの生活では、通勤に子供の送迎など、意識せずとも動いているものです。年末年始はそれがなくなることで「活動量が少ない」ということをまずは【認識する】ことが運動不足解消の第一歩です。

「どうしたら活動量を増やせるかな？」と自分に問いかけてみましょう。問いのあることに人間は答えを出そうとしますので、自然と体を動かす方法を考えるようになります。

年末年始は子供と一緒に過ごす貴重な時間でもあります。外で思いっきり子供の遊びに付き合ったり、カードやボードゲームを楽しみながらストレッチで体を伸ばしたりするのも良いですよ。

また、食後の歯磨きタイムを利用して、片足立ちや踵上げの時間にするのもお勧めです。

いかがでしょう。体を動かすチャンスは意外とたくさんあります。

今年の年末年始はちょっとした意識で【軽やかな自分】を手に入れましょう！新年の良いスタートにもなりますね。

参考文献：

「八訂準拠ビジュアル食品成分表」大修館書店