春はデトックス！ 便秘のタイプ別、対処法。

こんにちは！管理栄養士の矢村千紘です。

だんだんと春めいて活動的な季節となってきました。冬に溜め込んだ不要なものを排泄しようとするためデトックスには最適。毎日のお通じで体の老廃物をちゃんと出せていますか？

便秘といえば、食物繊維、乳酸菌、水分・・・といったことが思い浮かぶかもしれませんが、便秘のタイプによっては逆効果になることも。

自分に合った対処で効率よく健康的にデトックスしましょう！

・便秘症とは？

回数や量が減って不快感が残ることで、週に３回未満、硬く、残便感が残るといったことが目安になります。もちろん毎日同じ時間にスッキリ出ることは爽快ですが、毎日出なくとも、腹痛や張り、不快感がなければ問題はありません。

タイプは大きく二つに分けられ、「排便回数減少型」と「排便困難型」。

排便回数減少の目安は、週に３回未満ですが、さらに大腸を通過する時間によって「大腸通過遅延型」と「大腸通過正常型」に分けられます。

「大腸通過遅延型」

大腸の動きが悪くなり、水分吸収が進んで圧縮されるため、代表的な症状がウサギのようなコロコロと小さい便になったり、便秘と下痢を繰り返すといったタイプです。

仕事や家庭のことに忙しくプレッシャーが大きい、ストレスが溜まりやすい人に多いタイプで、一番の対処法はリラックスする時間を持つこと。便秘に良いといわれる食物繊維の種類にも注意が必要で、未精製の穀類に含まれる不溶性食物繊維は腸の刺激となり逆効果になる可能性があるため控え、水溶性食物繊維（海藻類、果物、オクラや山芋といったネバネバ食材）が良いでしょう。オリゴ糖や発酵食品など腸内環境を整えることもオススメです。

【リラックスタイムを持つ！】

【食物繊維は水溶性を！】

「大腸通過正常型」

無理なダイエット、朝食を抜く、ジャンクフードや肉中心など偏った生活習慣の人に多いタイプで、大腸の通過時間が正常でも、便の材料となる食物繊維や食事量そのものが少ないことで便秘になります。

この場合は、不溶性・水溶性共に食物繊維を意識してとる（1日１８g以上）ことが有効で、生活リズムを見直し、いわゆるバランスのとれた食事が大切です。朝食をとる、主食を未精製のものにする、野菜類を毎食摂るよう心がけましょう。また筋力が低下していることも原因となるので、ウォーキングなど運動もオススメです。

【食物繊維をしっかりと！】

【体を動かす！】

「排便困難型」

いきまないと出ない、硬く残便感があるといった、直腸まで便はちゃんときているのにスムーズに排便できなかったり、肛門周りの筋肉の機能低下や便意の我慢によって便秘になるのがこのタイプです。

朝の時間に余裕を持ちトイレタイムを作ること、起床時に水をコップ１杯飲む、朝食をしっかり食べることで腸の刺激となり排便を促すことができます。こちらのタイプも水溶性食物繊維（海藻類、果物、オクラや山芋といったネバネバ食材）が有効です。

【起床時の１杯とトイレタイム確保！】

【食物繊維は水溶性を！】

そのほかにも、腫瘍や炎症といった病気が隠れている場合（器質性便秘）もあります。症状がひどい場合や改善しない場合は専門医に相談しましょう。

便秘といえば「腸活！」などと腸内環境を整えることに意識が向きがちですが、それに加えて、食物繊維の種類や、生活リズムの見直しが優先になることもあります。

また、「運動習慣」は筋力の維持だけでなく、ストレス解消、体の水分循環につながり便秘改善の後押しとなりますので、便秘解消のトレーニングについてもお気軽にスタッフまでお声がけくださいね！

参考文献：

味村俊樹「慢性便秘症の治療と診断」

大正製薬商品情報サイト「納トク便秘の仕組み」

「臨床栄養ディクショナリー」MCメディカ出版(2018)